Miscelania

Front-Lever 

El front lever es un ejercicio que se realiza en las barras y ayuda al fortalecimiento de los músculos situados en la espalda, pecho, abdomen y brazos. En su realización se muestra la resistencia muscular de cada uno de estos sectores del cuerpo.

Esta figura es muy utilizada en la calistenia y en la gimnasia deportiva y consiste en colgarse de una barra o elemento de apoyo con las manos manteniendo los brazos estirados y el cuerpo recto y horizontal, paralelo al suelo.
Su correcta ejecución sería con las manos colocadas a la anchura de los hombros aproximadamente, ayudándote mayormente de la fuerza del dorsal para lograr obtener esa posición horizontal, además, para evitar lesiones es importante realizar una depresión escapular e intenta la retracción escapular. Es algo casi imposible de conseguir que queden con las escápulas retraídas, es decir, tocándose, ya que la dureza del ejercicio lo impide. Si intentas la retracción tus escápulas quedarán en una posición neutra (correcto). Si no lo intentas, quedarán en posición de protracción por la fuerza de la gravedad (incorrecto).


Es común comenzar a practicar el front lever partiendo de progresiones de menor dificultad. Se empezaría por el tuck front lever (agrupado), seguido del advance tuck front lever (con las piernas en ángulo recto), el front lever a una pierna y el straddle front lever (con las piernas abiertas), aunque es posible incluir otras más. Los atletas más cualificados pueden por último complicar el ejercicio realizándolo con un solo brazo.

Como aprender Front Lever

Este apartado probablemente sea el más denso de todos y en el cual hay diferentes opiniones en los distintos foros de Internet. Intentaré clarificar toda esa información y resumirla para que sea lo más práctico posible.

Para hablar de progresiones previas haremos una pequeña distinción entre ejercicios accesorios (los cuales nos ayudarán a construir la fuerza previa al ejercicio y a seguir reforzándolo), ejercicios específicos (aquellos que sirven para entrenar el front lever de forma directa) y  progresiones isómetricas.

Denomino ejercicios accesorios a todos aquellos que nos ayudarán a construir un Front lever más sólido y que de alguna forma directa o indirecta nos ayudarán con el movimiento. Estos ejercicios son los siguientes:

L- sit: Perfecto ejercicio para trabajar el core de forma isométrica.

Dragon Flag: Nos ayudará con la fase excéntrica del ejercicio y a preparar nuestros lumbares para el Front Lever.

Dominadas: Para un buen Front Lever necesitaremos unos buenos dorsales, las dominadas son un ejercicio clave para ello.

Remos: Simulan la posición del Front Lever y nos ayudan a trabajar el dorsal de forma horizontal.

Planchas abdominales: Simulan a menor escala un front lever y mejoran el control  del gesto de mantener nuestro cuerpo recto.

Estos son mis ejercicios favoritos para trabajar este movimiento ya que, trabajan directamente aquellos músculos implicados en el movimiento, los fortalecen y ayudan a ir haciéndonos familiares con el gesto. Todos los ejercicios que mencionaré son muy efectivos, combinadlos en vuestras rutinas y probadlos todos.

Front lever raises ( lanzadas): Trabajan directamente los músculos involucrados en este movimiento y nos hacen más fuertes en la fase concéntrica.
Negativas de front lever (fase excéntrica): Este ejercicio es uno de mis favoritos, si logramos controlar la fase excéntrica controlaremos el movimiento de forma sencilla.
Ice cream twisters (desde dominada a front lever): Este ejercicio nos ayuda a habituarnos a la tensión a la que estaremos sometidos en el front lever y nos va preparando para ella.

Muchos iniciados dedican el 80% de su entrenamiento a las progresiones estáticas siendo esto poco efectivo e ilógico. Para controlar el front lever tenemos que llegar a un equilibrio entre ejercicios dinámicos y ejercicios isométricos. Las progresiones del front lever son perfectas para habituarnos al gesto, mejorar la técnica y controlar la respiración. Éstas son bastante básicas y son las siguientes:

Tuck Front Lever

Advanced Tuck Front Lever

Semi Straddle Front Lever

Straddle Front Lever

Semi Full Front Lever

Full Front Lever

Para pasar de una progresión a otra hay que controlar completamente la anterior, eso quiere decir que tengamos una postura correcta, que respiremos correctamente y que sintamos que el movimiento se vuelve sencillo.

El front lever es un movimiento complejo que requiere tiempo y esfuerzo, con lo cual, el entrenamiento debe ser completamente personalizado y adecuado al nivel de cada persona.

Debido a la dificultad del ejercicio no seria lo correcto poner una rutina de ejemplo para vosotros pero si quiero dar unos tips a la hora de planificar vuestro entrenamiento:

Controla el volumen de trabajo: En este tipo de posturas el tener un volumen de trabajo excesivo hará que nuestro cuerpo no lo tolere provocando lesiones y estancamiento.

No entrenes al fallo: Al igual que cualquier otro tipo de entrenamiento de fuerza es mucho mas inteligente trabajar con un esfuerzo no muy alto y tolerable. Llegar al fallo provocará fatiga excesiva y no esta no es igual a progreso.

Haz ejercicios accesorios: En una buena rutina de Front Lever tiene que haber una combinación de todos los elementos citados anteriormente, eso significa seguir fortaleciendo mientras hacemos ejercicios específicos.


Equilibrio entre intensidad y frecuencia: No es bueno entrenar todos los días al 100% como he dicho anteriormente pero tampoco lo es entrenar uno al 100%. Lo ideal es llegar a un equilibrio inteligente, por ejemplo 4-5 días al 70% para avanzados y 3-4 días al 60% para iniciados.